中国老年人膳食指南

来源：本站作者：阿兰发布时间：2018-04-02

老年人选择哪种畜肉好？猪、牛、羊内是我国最常吃的畜肉。除脂肪含量差别较大外，其他营养万分差别不大。蛋白质含量三者均约为20%左右；脂肪含量以猪肉较高，羊肉次之，牛肉较低；胆固醇的含量以羊肉较高，牛肉次之，猪肉较低；猪肉中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸含量较高，羊肉次之，牛肉较低；猪肉中单不饱和脂肪酸含量较其他两种肉类高。维生素B1也是以猪肉中含量最多。猪肉、羊肉中钙和硒的含量高于牛肉，而铁、锌的含量则以牛肉最高。猪肉虽然脂肪含量较高，维生素B1含量也丰富；牛肉虽然脂肪含量较低，但饱和脂肪酸含量较高；羊肉胆固醇、硒、钙等含量较多，但其他营养素却不如猪肉和牛肉中多。因此老年人无须刻意选择一种肉食用，而宜掌握肉食多样的原则。
老年人能否常吃动物内脏？可供人类食用的动物的内脏主要包括肝、肾、肠、心、血、脑、胃等，经常食用的有猪肚、牛肚、鸡肫、鸭肫等。此类食品含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒、锌等。以猪肝为例，如果吃16g，可满足成人1日维生素A的需要；吃33g，可满足铁的需要；吃72g，可满足维生素B2的需要。肾中硒的含量很高，如果吃猪肾44g，便可满足成人1日的需要。
我国居民膳食组成以植物性食物为主，由于植物性食物中此类营养素含量、生物利用率较低，因此动物性食物摄入低的人群常常出现脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒、锌等微量营养素缺乏。2002年中国居民营养调查结果显示，维生素A的平均摄入量为推荐量的59%；维生素B2的摄入量为推荐量的71%；铁的摄入量虽然达到了推荐摄入量，但因主要来源于植物性食物，消化吸收和利用率较低，缺铁性贫血的比例还很高（20.1%）。因此适当吃些动物内脏是改善这些微量营养素营养状况的有效途径。
但是，动物的内脏中胆固醇含量较高，一般是肌肉含量的数倍以上。如每100 g猪肝含胆固醇288mg，是猪肉的4.4倍；猪肾为354mg，是猪肉的4.4倍。猪脑中含量更高，每100g可达2571mg，是猪肉的32倍，这对防治高脂血症及心脑血管疾病非常不利。因此老年人不宜大量信用动物内脏，每周可食用1-2次，一次50g左右。
为什么动物性食品宜分散食用？在人体内，绝大多数的蛋白质由20种氨基酸组成，其中有9种氨基酸必须由食物提供，称“必需氨基酸”。与人体蛋白质氨基酸组成模式越接近的蛋白质，人体能利用的就越多，其蛋白质的营养价值也就越高。谷类食物蛋白质中赖氨酸比例较低，豆类食物中则是蛋氨酸较低，因此这两种食物蛋白质的利用率较低；而在鱼、禽、蛋和瘦肉中，这两种氨基酸含量比例较高，其他氨基酸组成也与人体需要模式接近，因此其蛋白质的营养价值就高。如果将谷类、豆类和肉类搭配食用，使这些蛋白质中搭配互相补充，就可大大提高食物蛋白质的利用率。如果动植物蛋白质分散在一日三餐中信用，则效果更好。
为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：1、食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物混合食用比几种植物性食物混合信用互补效果好；2、搭配的种类愈多愈好，种类越多，互补的机会越多；3、食用时间愈近愈好，多种来源的食物蛋白质同时食用最好，因为合成人体组织蛋白质的氨基酸必须同时到达体内才能很好发挥作用，一般来说，同时食用的间隔不要超过4个小时。也因为机体对蛋白质的吸收与利用是有限度的，一次大量食用后，蛋白质的吸收不会随摄取量增多而增加得很多，因此为了达到更好地进行蛋白质互补、充分利用食物蛋白质资源的目的，在搭配食物时，肉类食物应分散到每餐中去，不宜集中食用，以达到与人类、豆类食品互补的最佳效果。

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